Poke bowl to potrawa wywodząca się z kuchni hawajskiej. Smaczna i prosta w przygotowaniu, gdzie podstawą jest ryż i surowa ryba oraz dowolnie dobrane składniki. Poznaj przepis na poke bowl z łososiem.
Poke bowl z łososiem – co to takiego?
Poke bowl to danie lekkie, a przy tym wyjątkowo pożywne, dlatego może być stałym elementem zbilansowanego jadłospisu. Co się kryje pod nazwą poke bowl? Angielskie słowo „bowl” to nic innego jak miska, a „poke” wolnym tłumaczeniu oznacza „pokrojone na kawałki” (tu np. świeży łosoś MOWI). Mimo tego, że potrawa pochodzi z Hawajów, to zakorzeniła się z powodzeniem w kuchni japońskiej.
Składniki używane do stworzenia poke bowl, to zwykle te same produkty, z których powstaje sushi. Jednak poke bowl jest zdecydowanie łatwiejsze w przygotowaniu, dlatego jest tak lubiane przez wielbicieli rolek z surową rybą. Jedyna różnica polega na tym, że ryż w misce pozostaje gorący i nie studzi się go jak w przypadku sushi. Wobec tego podstawą poke bowl jest ugotowany ryż, pokrojony w kawałki łosoś i dowolnie wybrane warzywa i owoce. Idąc tropem sushi, dobrym wyborem będzie awokado, mango, rzodkiew, marynowany imbir, a efektu dopełni uprażony na patelni sezam. Można też dodać garść rukoli lub roszponki, aby wzbogacić danie o porcję błonnika pokarmowego. W doborze składników do poke bowl ogranicza nas tylko wyobraźnia. Składniki możemy dowolnie modyfikować w zależności od indywidualnych preferencji.
Dlaczego surowy łosoś dobrze sprawdzi się w poke bowl? Przede wszystkim walory smakowe łososia sprawiają, że jest to ryba, którą bardzo często wybierają konsumenci. Jest smaczny zarówno na surowo, upieczony, jak i pod postacią łososia wędzonego. Poza tym łosoś to ryba to wyjątkowa skarbnica składników odżywczych.
Dlaczego warto jeść łososia?
Łosoś należy do grupy tłustych ryb morskich, które cechuje wysoka wartość odżywcza. Jest bardzo dobrym źródłem białka (około 20 g/100 g produktu), witamin i składników mineralnych. Jednak w przypadku łososia trzeba zwrócić uwagę na zawarte w rybie kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wykazują szereg właściwości prozdrowotnych.
Kwasy omega-3 wpływają korzystnie na:
- pracę mózgu;
- poprawę zdolności poznawczych;
- pracę narządu wzroku;
- układ sercowo-naczyniowy;
- poprawę profilu lipidowego (obniżają cholesterol);
- ograniczenie ryzyka powstawania chorób neurodegeneracyjnych np. choroba Alzheimera;
- funkcjonowanie układu odpornościowego;
- procesy regeneracyjne (szybsze gojenie ran);
- stan skóry, włosów i paznokci;
- zmniejszenie napadów depresji;
- optymalny przebieg ciąży i porodu.
Łosoś ze względu na wysoką wartość odżywczą powinien zostać na stałe włączony do diety. Dietetycy i lekarze wskazują na konieczność ograniczenia spożywania czerwonego mięsa, na rzecz ryb jako źródła pełnowartościowego białka. Dlatego poke bowl z łososiem będzie bardzo dobrze wpisywał się w jadłospis oparty na zasadach zdrowego żywienia.
Poke bowl z łososiem – jak przygotować?
Pierwszym krokiem do przygotowania poke bowl będzie wybór dobrej jakości łososia. Na co warto zwrócić uwagę przy zakupie ryby, szczególnie jeśli planujemy spożyć ją na surowo? To, co powinno wzbudzić nasze zaufanie, co do sprawdzonego źródła pochodzenia to oznaczenie łososia certyfikatem ASC (Aquaculture Stewardship Council). Oznacza to, że hodowla łososia spełnia wszystkie wymagania środowiskowe i ryba jest w pełni bezpieczna dla konsumentów.
W poke bowl ważną rolę odgrywają marynaty do ryby, które przygotowuje się na bazie sosu sojowego i oleju sezamowego. Można też wykorzystać ocet rybny.
Kolejnym ważnym składnikiem jest ryż i w przypadku poke bowl najlepiej sprawdzi się ryż do sushi, ze względu na specyficzną, lepką konsystencję po ugotowaniu. Będzie się wówczas dobrze łączył z surową rybą i wykorzystanymi dodatkami.
Jak zrobić poke bowl?
- Na spodzie miski ułóż gorący ryż.
- Na ryż ułóż pokrojone kawałki surowego, zamarynowanego łososia.
- Dodaj wybrane dodatki np. awokado, glony wakame, marynowany imbir, mango.
- Danie posyp prażonymi ziarnami sezamu.
